Tips Berolahraga Saat Ramadan agar Tetap Sehat dan Bugar

05/02/2026 | Humas BAZNAS

Bulan Ramadan adalah waktu istimewa bagi umat Islam. Selain menjadi momentum meningkatkan ibadah dan mendekatkan diri kepada Allah SWT, Ramadan juga menuntut umat Muslim untuk menjaga kesehatan agar tetap kuat menjalankan puasa seharian penuh. Salah satu cara menjaga kebugaran tubuh adalah dengan berolahraga. Namun, banyak orang ragu dan bertanya-tanya: bagaimana tips berolahraga saat Ramadan yang aman dan sesuai dengan kondisi tubuh saat berpuasa?

Artikel ini akan membahas tips berolahraga saat Ramadan secara lengkap dari sudut pandang Islami, agar ibadah puasa tetap lancar, tubuh tetap sehat, dan aktivitas harian tidak terganggu.

Pentingnya Olahraga Saat Ramadan

Puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak. Justru, olahraga yang dilakukan dengan tepat dapat membantu menjaga metabolisme tubuh, melancarkan peredaran darah, serta mencegah tubuh menjadi lemas dan kaku. Dalam Islam, menjaga kesehatan termasuk bagian dari amanah yang harus dijaga oleh setiap Muslim.

Rasulullah SAW sendiri dikenal sebagai pribadi yang aktif dan kuat secara fisik. Hal ini menjadi teladan bahwa kesehatan jasmani memiliki peran penting dalam mendukung kekhusyukan ibadah.

Waktu Terbaik Berolahraga Saat Ramadan

Salah satu tips berolahraga saat Ramadan yang paling penting adalah memilih waktu yang tepat. Berikut beberapa pilihan waktu olahraga yang direkomendasikan:

1. Sebelum Berbuka Puasa

Berolahraga sekitar 30–60 menit sebelum berbuka menjadi pilihan populer. Pada waktu ini, tubuh sudah mendekati waktu asupan energi, sehingga setelah olahraga bisa langsung mengganti cairan dan nutrisi yang hilang.

Namun, jenis olahraga yang dilakukan sebaiknya ringan hingga sedang agar tidak menyebabkan dehidrasi berlebihan.

2. Setelah Berbuka Puasa

Waktu ini dianggap paling aman karena tubuh sudah mendapatkan asupan makanan dan minuman. Olahraga dapat dilakukan setelah shalat Magrib atau setelah Tarawih, tergantung kondisi tubuh.

Olahraga setelah berbuka memungkinkan melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedikit lebih tinggi dibandingkan saat masih berpuasa.

3. Setelah Sahur

Bagi sebagian orang, olahraga ringan setelah sahur juga bisa menjadi pilihan. Namun perlu diingat, tubuh masih akan berpuasa cukup lama setelahnya, sehingga aktivitas fisik harus benar-benar ringan.

Jenis Olahraga yang Dianjurkan Saat Ramadan

Tidak semua olahraga cocok dilakukan saat berpuasa. Berikut tips berolahraga saat Ramadan dari segi jenis aktivitas fisik:

1. Jalan Kaki

Jalan kaki adalah olahraga paling sederhana dan aman. Aktivitas ini membantu membakar kalori, melancarkan peredaran darah, dan tidak terlalu menguras energi.

2. Stretching dan Yoga

Peregangan otot atau yoga ringan membantu menjaga fleksibilitas tubuh dan mengurangi ketegangan otot. Selain itu, olahraga ini juga menenangkan pikiran sehingga selaras dengan suasana Ramadan yang penuh ketenangan.

3. Senam Ringan

Senam ringan dengan durasi 15–30 menit dapat menjaga kebugaran tanpa membuat tubuh kelelahan. Hindari gerakan yang terlalu intens.

4. Bersepeda Santai

Bersepeda dengan kecepatan rendah dan jarak pendek bisa menjadi pilihan, terutama menjelang berbuka puasa.

Tips Berolahraga Saat Ramadan agar Tidak Lemas

Agar olahraga tidak mengganggu puasa, perhatikan beberapa tips penting berikut ini:

1. Jaga Niat dan Tujuan

Niatkan olahraga sebagai bentuk ikhtiar menjaga amanah tubuh yang Allah SWT titipkan. Dengan niat yang benar, aktivitas fisik pun bernilai ibadah.

2. Perhatikan Asupan Sahur

Sahur memiliki peran penting dalam menjaga energi tubuh. Konsumsi makanan bergizi seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat. Jangan lupa minum air yang cukup.

3. Hindari Olahraga Berlebihan

Salah satu kesalahan umum adalah memaksakan diri. Ramadan bukan waktu untuk mengejar target berat badan secara ekstrem. Dengarkan sinyal tubuh dan hentikan olahraga jika merasa pusing atau sangat lemas.

4. Cukupi Kebutuhan Cairan

Saat berbuka hingga sahur, perbanyak minum air putih. Dehidrasi adalah risiko utama olahraga saat puasa, sehingga pola minum harus diperhatikan dengan baik.

Olahraga dan Ibadah: Menjaga Keseimbangan di Bulan Ramadan

Ramadan adalah bulan ibadah. Oleh karena itu, tips berolahraga saat Ramadan juga harus mempertimbangkan keseimbangan antara aktivitas fisik dan ibadah. Jangan sampai olahraga justru mengganggu shalat, tilawah Al-Qur’an, atau ibadah sunnah lainnya.

Pilih jadwal olahraga yang tidak bertabrakan dengan waktu shalat dan tetap sisakan energi untuk ibadah malam seperti Tarawih dan Qiyamul Lail.

Manfaat Olahraga Ringan Selama Puasa

Jika dilakukan dengan benar, olahraga saat Ramadan memberikan banyak manfaat, antara lain:

Menjaga berat badan tetap ideal
Meningkatkan kualitas tidur
Mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati
Membantu tubuh tetap segar dan fokus saat beribadah

Semua manfaat ini mendukung tujuan utama Ramadan, yaitu meningkatkan kualitas diri, baik secara spiritual maupun fisik.

Kesalahan yang Perlu Dihindari Saat Berolahraga di Bulan Ramadan

Agar tidak salah langkah, berikut beberapa hal yang sebaiknya dihindari:

Berolahraga di bawah terik matahari terlalu lama
Melakukan latihan berat seperti angkat beban berintensitas tinggi
Mengabaikan rasa haus dan lelah ekstrem
Tidak mengatur pola makan saat berbuka dan sahur

Menghindari kesalahan ini adalah bagian penting dari tips berolahraga saat Ramadan yang aman dan sehat.

Berolahraga saat berpuasa bukanlah hal yang dilarang, asalkan dilakukan dengan bijak dan sesuai kemampuan tubuh. Dengan menerapkan tips berolahraga saat Ramadan yang tepat—mulai dari memilih waktu, jenis olahraga, hingga menjaga asupan nutrisi—umat Muslim dapat tetap sehat, bugar, dan khusyuk menjalankan ibadah puasa.

Ramadan adalah bulan penuh keberkahan. Mari manfaatkan momentum ini untuk memperbaiki kualitas hidup secara menyeluruh, menjaga kesehatan jasmani, dan meningkatkan ketakwaan kepada Allah SWT. Semoga puasa kita diterima dan tubuh kita selalu diberi kekuatan untuk beribadah. Aamiin.